試了好多的益生菌、膳食纖維、酵素還是便秘嗎?可能是因為沒補充到這個!

你有多久沒有順暢排便了呢?便秘的你並不孤單。根據調查,每五個人中就有一人面臨排便困難的問題。你可能已經試過各種方法,益生菌、膳食纖維、酵素一家換過一家,便秘卻依然沒有改善。其實,便秘的原因很多,若不清楚自身狀況,盲目跟從網路建議,不僅沒有幫助又浪費錢。

想知道是什麼導致你的便秘嗎?快來和牧星人一起了解便秘的成因,找到真正有感的改善方法吧!

一、什麼是便秘?

便秘的定義

便秘是一種症狀,根據每個人的排便習慣不同,會有不同的意義。醫學定義的便秘,是一週排便次數少於3次,或是排便時需要很用力、總有無法排空的感覺,甚至排出的糞便呈現乾硬狀,這些都可能是便秘的徵狀。對大部分人來說,正常的排便頻率,應在每天1-3次或三天1次的範圍內。

二、哪些原因容易造成便秘?

現代人生活習慣複雜,便秘常是多種因素交互導致,以下歸納四種便秘的主要成因:

1. 生活型態:缺乏運動、久坐少動、作息紊亂、忽視便意、睡眠不足,皆可能降低腸道蠕動功能。

2. 飲食習慣:飲水量不足、喜歡吃辛辣重口味、纖維攝取過少、精製食物過度攝取、人體必須營養素失衡⋯等,都容易影響排便品質。

3. 壓力與情緒因素:工作壓力、焦慮、緊張狀態,容易影響傳導排便的神經,導致腸胃功能低下。

4. 服用藥物導致:特定藥物如:止痛藥、抗憂鬱藥等,可能產生便秘的副作用。

三、健康改善便秘的方式

1. 基本飲食調整

飲食習慣不良通常是排便不順的主因之一,想改善便秘可以多注意這些營養攝取:

(1)高纖維食物:增加膳食纖維的攝取,有助於增加糞便的體積和柔軟度,並促進排便。建議選擇全穀類(如:燕麥、糙米)、豆類(如:黑豆、綠豆)、蔬菜(如:菠菜、地瓜葉)以及水果(柳丁、奇異果)。這些食物富含纖維素,有助於腸道蠕動。

(2)補充足量水份:纖維需要水分來形成軟便,因此每天至少喝2000至2500毫升的水。若飲食攝取豐富的纖維,但飲水量不足反而會使纖維變硬,反而加重便秘!

(3)攝取優質油脂:攝取足夠的優質油脂,對於改善便秘也有一定的幫助。油脂可以潤滑腸道,軟化糞便,使其更容易通過腸道。選擇富含不飽和脂肪酸的油脂,如:橄欖油、亞麻籽油、魚油。油脂不僅有助於腸道的潤滑,還能提供必需脂肪酸,對健康也有益。

2. 生活習慣建議

(1)規律生活:養成每天固定的排便時間,如早餐後,幫助腸道形成排便的生理節律。

(2)適度運動:運動能刺激腸道蠕動,減少便秘的發生。

(3)減少壓力:心理壓力會影響腸道功能,保持心情愉悅對改善便秘也有一定效果。

3. 補充營養保健品

現代人經常外食,難以兼顧每日所需的完整營養。想維持腸道順暢,除了均衡飲食,也可以根據自身情況補充以下營養品:

(1)益生菌:

益生菌是一些有益的微生物,通常存在於發酵食品中,如優酪乳、泡菜等。補充益生菌能夠為腸道增添好菌,維持腸道菌叢生態平衡。益生菌有助於:幫助食物消化吸收、促進腸道蠕動、改善便秘。

(2)膳食纖維:

膳食纖維是一種來自植物的碳水化合物,人體無法直接消化和吸收,不能被人體消化吸收,但對腸道健康也具影響力,補充適量膳食纖維,可以增加糞便體積及柔軟度,使排便更順暢。不過根據台灣衛福部統計,目前國人每天平均攝取到的膳食纖維量普遍不足,大多僅有建議值的四到六成!

(3)消化酵素:

消化酵素是一些能夠分解食物的酶,補充消化酵素可以:

- 幫助消化:分解食物中的大分子成分,如:蛋白質、碳水化合物和脂肪,減輕腸胃負擔。

- 緩解便秘:更有效分解食物,消化酵素促使腸道蠕動更加順暢,減少食物在腸道內的停留時間。

(4)鎂:

有助於調節腸道肌肉、促進腸道蠕動,並能促進腸道分泌水分、軟化糞便,讓排便更輕鬆。鎂不僅

能改善便秘,還能提升睡眠品質、緩解肌肉緊繃、促進鈣質吸收。

四、營養保健品的兩大挑選建議

可能你會有這樣的疑問?明明已經補充了許多益生菌、膳食纖維、消化酵素等保健品,但便秘問題依然沒有改善。以下分享2個關鍵點,讓你了解便秘產品沒效可能是因為缺了什麼。

1. 單純補充益生菌還不夠!加上水溶性膳食纖維才能幫助好菌定殖!

選擇複方的益生菌,除關注菌株的數量外,也要注意:光是補充益生菌還不夠,還需補充益生菌的「食物」— 膳食纖維(益生元)。

膳食纖維,分為水溶性和非水溶性兩種,其中水溶性膳食纖維是改善便秘的關鍵。它不僅能幫助益生菌在腸道中生長定殖,還能促進整體腸道菌叢的健康。

每日膳食纖維的建議攝取量為25至35公克。或許你會問,平常都有攝取地瓜、糙米以及各種蔬菜水果,難道膳食纖維還不夠嗎?其實,能直接從食物中攝取到的攝取纖維,沒有想像中的多!特別是水溶性佔比更是偏低! 因此在挑選保健品時,除了確認益生菌的種類,也要特別留意是否添加水溶性膳食纖維,才能讓益生菌發揮最大功效。

2. 你的鎂有補充足夠嗎?天然來源的鎂能幫助維持生理機能

說到便秘,很多人可能不會第一時間想到鎂,但這個礦物質對腸道健康其實也有一定影響。根據衛福部建議,成年男性每日的鎂攝取量應達到380毫克、女性320毫克。然而,調查顯示許多台灣人的鎂攝取量普遍不足。選擇包含天然來源鎂的營養補充品(如海洋鎂),不僅能緩解便秘,也對其他身體健康機能有正向幫助。不過要注意的是,鎂的補充要適量,過量可能會引起腸胃不適、腹瀉等副作用。