常常失眠或睡眠品質不好?你可能忽略了這些好眠關鍵!

現代人生活步調快、壓力大,加上長時間使用3C產品的藍光刺激,好多人有睡不著、睡不好的情形。根據台灣睡眠醫學會調查,全台慢性失眠盛行率高達11.3%,睡眠問題絕對是不能輕忽的健康警訊。輾轉難眠、夜夜淺眠,你也正被睡眠障礙困擾嗎?其實,調整睡眠品質的關鍵,可能就藏在一些你從未注意過的細節中。這些好眠關鍵是什麼呢?跟牧星人一起來看看吧!

一、失眠是什麼?失眠的類型與形式有哪些?

「失眠」通常指的是睡眠障礙(Insomnia),代表我們在夜間無法獲得充分休息,進而影響到白天的工作、生活和人際關係。從臨床角度來看,失眠根據持續時間的長短,可區分成以下三種類型:

短暫失眠:指失眠持續時間少於一週。通常由暫時性的壓力、刺激、輪班工作或時差等因素引起。

短期失眠:失眠持續時間介於一週至一個月之間。這類失眠也可能與壓力事件有關,但影響程度相對較大。

慢性失眠:失眠持續時間超過一個月,也稱為長期失眠。造成慢性失眠的原因通常較為複雜,可能涉及多種因素。

失眠的形式,可能單獨出現,也可能混合存在。以下列出三種常見的失眠形式:

入睡困難型:難以入睡,即使躺在床上也輾轉反側,超過三十分鐘仍無法進入睡眠狀態。

睡眠維持困難型:指容易入睡,但整夜睡眠品質不佳,睡得不沉容易醒來或處於淺眠狀態,導致睡眠斷斷續續。

早醒型:指容易入睡,卻在清晨過早醒來,之後便難以再次入睡。

二、哪些原因易導致失眠或睡眠品質不佳?

1. 生理因素:疾病或身體疼痛、荷爾蒙變化、夜間頻尿等。

2. 心理因素:生活壓力、容易焦慮/憂鬱、創傷後壓力症候群。

3. 環境因素:光線、聲音、溫度、睡眠環境的舒適度等。

4. 不良睡眠習慣:不規律作息、睡前仍在使用手機、攝取咖啡因和酒精。

5. 藥物和物質影響:某些藥物(如類固醇、抗憂鬱劑)、咖啡因、酒精、尼古丁等。

三、調整睡眠品質的三個關鍵

1. 建立良好睡前習慣與生活作息

- 規律作息:維持規律的睡眠時間,即使在週末也應盡量保持一致,有助於調節生理時鐘。

- 舒適的睡眠環境:營造一個黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境,並選擇舒適的床墊和枕頭。

- 睡前放鬆儀式:睡前一小時,應避免劇烈運動、使用 3C 產品。可以嘗試閱讀、聽輕音樂、讓身體精神多多放鬆,會有助於入睡。

- 規律運動:養成規律運動的習慣,也有助於調整睡眠品質,但應避免在睡前進行劇烈運動。

2. 養好腸道健康

你可能沒有想過,睡眠跟腸道健康也有關係?其實,腸道也常被稱為「第二個腦」。你聽過「腦腸軸線」嗎?我們的腸道和大腦之間有著緊密的聯繫,透過一個稱為「腦腸軸線 (Gut-Brain Axis)」的雙向溝通途徑互相影響。腸道是個複雜的腸道菌叢生態系統。這些菌叢的平衡,會影響體內許多神經傳導物質(例如血清素、多巴胺等)的產生,而這些神經傳導物質也參與了睡眠週期的調節。

因此,腸道菌叢的健康與否,可能間接影響我們的睡眠品質。換句話說,如果腸道菌叢失衡,就可能干擾睡眠。維持腸道菌相平衡,有助於腦腸軸線正常運作,進而提升睡眠品質。

3. 建立良好飲食習慣幫助睡眠

- 睡前不吃大餐或是吃得太飽:晚餐最好在睡前3-4小時就用餐完畢、吃7-8分飽就可以,不要吃得太飽而影響睡眠品質。

- 睡前喝適量的酒幫助睡眠:睡前可以喝一點小酒幫助放鬆心情、緩和身體產生睡意;但需要注意的是,飲酒量不能太多,因為過量喝酒反而會使得精神亢奮。

- 睡前避免攝取刺激性食物或水:咖啡因、茶等刺激性產品有提神作用,且還會有利尿作用,造成容易在半夜跑廁所,影響睡眠品質。

四、失眠、睡不好可以吃什麼?

有時不能好好睡覺,也可能是身體缺乏某些營養的訊號,因此可以補充特定營養素,提升睡眠品質,有助找回優良的睡眠品質!以下列出幾種對睡眠有幫助的營養素:

1. GABA(γ-氨基丁酸):GABA 是一種具有抑制性作用的神經傳導物質,可以放鬆神經、舒緩壓力,進而改善睡眠。富含 GABA 的食物有:大豆、南瓜、糙米、番茄等。

2. 色胺酸:色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸,是大腦製造血清素的重要原料,而血清素是種要的神經傳遞質,能幫助調節睡眠。富含色胺酸的食物包含:牛奶、雞蛋、堅果、香蕉等。

3. 鈣:鈣質有助於神經系統的正常運作,並參與褪黑激素的合成。吻仔魚、乳製品、黑芝麻、海帶等食物都是良好的鈣質來源。

4. 維生素B6:維生素B6是色胺酸轉化為血清素的過程中,很重要的協同因子,因此適量攝取維生素B6,也有助於維持正常的睡眠週期。富含維生素B6的食物包含:雞肉、魚類、香蕉、花椰菜等。

5. 益生菌:如我們前面所述,腸道健康也與睡眠有關係,因此可以藉由補充優質益生菌,幫助維持腸道菌叢的平衡,並透過腦腸軸線來調整睡眠品質。

6. NMN(菸鹼醯胺單核苷酸):NMN 參與體內 NAD+ 的合成,而提升體內 NAD+ 濃度,有助調節因老化造成的晝夜節律退化問題,因此補充天然來源的 NMN ,可能有助於提升睡眠品質。

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7. 中藥材,如:酸棗仁、黑棗、百合:傳統中醫常以酸棗仁來治療心悸失眠、多夢等症狀,也被中西醫認可有良好的抗焦慮、鎮靜效果。黑棗與百合,則有補中益氣、養血安神的作用,雖與安眠無直接關係,但可以改善因體虛、疲勞導致的睡眠問題。

需要注意的是,想要改善睡眠品質,並不是補充單一營養素就能立竿見影。睡眠是一個複雜的生理過程,受到很多因素影響。很多時候是許多協同因子相互影響,營養素的補充只是其中一個環節。

因此,除了注重營養的攝取,更重要的是回歸正常飲食狀態、建立良好的生活作息,以及維持規律運動習慣,這才是恢復好睡眠的最佳方式。