預防骨質疏鬆不只要趁早補鈣,選對鈣、身體有吸收才是重點!

很多人以為只有年紀大了才需要補鈣,其實不然!一般人的骨密度從35歲就開始走下坡,每年流失0.5%~1%;尤其女性會受更年期影響,50歲開始骨質還會加速流失。骨質疏鬆被稱為「無聲的殺手」,因為初期沒有明顯症狀,一旦發生骨折,往往造成難以挽回的後果。根據調查統計,國人平均每日鈣攝取量,僅達到建議攝取量的一半。雖說預防勝於治療,但鈣也不需要過度攝取,不同年齡層的鈣質需求不同。因此,了解自身年齡所需的鈣質攝取量、認識不同類型的鈣質以及正確的補充方式,才能有效預防骨質疏鬆,同時避免攝取過量帶來的負面影響。

一、鈣質對人體的重要性

鈣在人體中的功能與分布非常廣泛,99%的鈣存在於骨骼和牙齒中,負責維持骨骼健康。剩餘1%的鈣則分布在血液、肌肉和其他組織中,協助肌肉收縮、血液凝固、心臟正常跳動等功能。

1. 不同年齡層的鈣建議攝取量

根據衛福部國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議,不同年齡層每日鈣質建議攝取量如下:

4~6歲為:600mg;7~9歲為:800mg;10~12歲為:1000mg;13~18歲為:1200mg;成人19歲以上:1000mg。

2. 缺鈣可能造成的影響

鈣質不只會影響骨骼健康,導致骨質疏鬆、增加骨折風險。短期缺鈣可能出現肌肉抽筋、手腳麻木、失眠、皮膚粗造等情形。長期缺鈣則可能導致骨骼變形、牙齒問題、心血管疾病等。
 

二、無聲的殺手-骨質疏鬆

人體骨骼所含的骨質,從出生開始會隨著年紀而增加,在20歲至30歲會達到最高峰,之後骨質裡頭的鈣含量逐漸減少;當骨質流失過多時,原本緻密的骨骼便出現許多中空孔隙,造成骨骼變得脆弱。骨質疏鬆症是無聲隱形殺手、沈默的疾病,根據統計,台灣50歲以上民眾的骨質疏鬆盛行率達30%左右,盛行率比高血脂與高血糖還高,因此從年輕存「骨本」觀念很重要,以避免逐年骨質流失,造成健康與生命的危害。

三、認識不同類型的鈣

目前市場上有多種類型的鈣補充品,包括天然鈣和合成鈣。每種類型的鈣都有其特點和優勢,以下是對這些不同類型的鈣的詳細介紹:

備註:

1. 含鈣量:為每單位重量的鈣補充劑中,純鈣離子的占比,不同廠牌的產品可能略有差異。

2. 吸收率:指的是人體實際吸收利用的鈣的比例。這會受到許多因素的影響,包括個人體質、飲食習慣、補充劑的類型等,因此提供的數值僅供參考。

四、選對鈣的二個重點

1. 鈣質來源與形式

如前述所言,目前市售的鈣質來源有非常多種,如有化學合成以及天然來源的。不同的鈣質來源最佳的食用時機、含鈣量、吸收率也有所不同。目前市面上較常見且吸收率較好的天然來源形式的包括有海藻鈣以及牛奶鈣。

-海藻鈣:除了鈣以外,還另外含有鎂、鋅、鐵、錪等微量海洋礦物質,對於骨骼健康以及人體吸收有重要的輔助作用。

-牛奶鈣:從牛奶中萃取,含乳糖及其他微量元素,易於人體吸收。此外,牛奶也是政府認定優質的天然鈣質攝取來源。

除了鈣質來源的選定是挑選重點以外,另外還可以從鈣質補給形式此方向著手。市面常見有兩種不同形式的鈣質補給,一種為單一形式鈣,另外一種為複合形式鈣。

(1)單一鈣:單一鈣補充品通常只含有一種鈣質形式,如:碳酸鈣、檸檬酸鈣。這類補充品優勢在於價格通常較為經濟實惠,適合一般大眾補充鈣質,但若個人體質對特定種類的鈣吸收不佳,則補充效果可能有限。

(2)複合鈣:複合鈣補充品則包含兩種以上類型鈣。這類補充品能夠提供利用不同種鈣類型的優勢,提升鈣質的補充效果,因此比起單一種鈣質來源,更能達到較佳的吸收。

2. 是否添加關鍵營養素幫助鈣質吸收

補鈣的同時,若能搭配其他能提高鈣吸收率的營養素,則能達到事半功倍的效果。以下列出幾種能幫助鈣吸收的營養素,挑選鈣產品時可以多加留意:

(1)維生素D:促進鈣吸收的最重要角色,維生素D能有效幫助腸道吸收鈣質,並促進骨骼礦化、維持骨骼的健康,減少骨質流失、骨質疏鬆等相關風險。

(2)鎂:鈣吸收的最佳拍檔,鎂可以調節鈣的恆定,同時也參與鈣的代謝過程,有助於鈣質在體內組織與血管壁的利用。

(3)維生素K2:協助運送血管裡的鈣離子,並促進鈣質沉積於骨骼,減少鈣質在血管壁的沉積。

(4)酪蛋白磷酸胜肽(CPP):CPP能與鈣離子結合,形成穩定的可溶性複合物,防止鈣質與腸道中的抑制因子結合沉澱;同時能幫助鈣質,在腸道中保持易於吸收的離子狀態。