預防三高適合吃哪一種魚油?專家教你這樣選最安全! 大綱架構
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經常感到疲倦、頭暈、胸悶嗎?你有注意過自己的身體健康指標嗎?現代人生活忙碌,外食機會多,高油、高鹽、高糖的飲食習慣,導致三高悄悄找上門。想要預防慢性疾病,除了均衡飲食和規律運動,補充營養保健品也是一種方式。富含 Omega-3 脂肪酸的魚油,就與預防三高(尤其高血脂)息息相關。市面上魚油種類繁多,各品牌濃度、來源也各有不同,究竟該如何選擇最適合自己的魚油呢?讓牧星人來告訴你!
一、認識三高與預防三高的方法
1. 什麼是三高?7成民眾有高血脂問題卻不自知!
「三高」指的是高血壓、高血糖和高血脂,是現代常見的慢性疾病。根據國民健康署統計,台灣三高盛行率分別為 26%、11% 及 26%。要提醒大家的是,高血脂的症狀通常不明顯,根據統計,高達77%的民眾有高血脂問題卻不自知,許多人往往在健康檢查或出現嚴重併發症時才發現,且患有高血脂的族群,未來罹患心臟疾病的風險也是三者之冠。因此,除了定期健康檢查,及早開始保養、每日補充足夠營養素,才能有效預防三高。
2. 如何預防三高?補充Omega-3很重要
除了控制飲食、規律運動、避免吸菸及過量飲酒之外,適當的營養補充也很重要。而 Omega-3 脂肪酸,經研究證實對心血管健康特別有益。每日攝取適量 Omega-3 脂肪酸,有助於:
(1)降低血液中三酸甘油脂
(2)改善血管彈性
(3)維持健康的血壓
(4)調節身體發炎反應
Omega-3 脂肪酸,對健康有這麼多好處,那麼它究竟是什麼呢?我們又能從哪些食物中攝取呢?
二、認識Omega-3脂肪酸
1. 什麼是Omega-3脂肪酸?
Omega-3 脂肪酸是人體必需,但無法自行合成的多元不飽和脂肪酸;其中,α-次亞麻油酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)是三種最重要的 Omega-3 脂肪酸。雖然 ALA 可在體內轉化成 EPA 和 DHA,但轉化效率有限,因此直接攝取富含 EPA 和 DHA 的食物或補充劑,才能更有效率地獲取人體所需的 Omega-3 脂肪酸。
(1)EPA:心血管與情緒的守護者
EPA 主要負責心血管健康、免疫系統和情緒調節。它能有效降低血中三酸甘油酯、維護心血管健康,並能抑制發炎物質的產生,具有抗發炎功效,也可減輕慢性發炎疾病症狀。另外,EPA 還能減少焦慮和抑鬱,維持情緒穩定。
(2)DHA:大腦和視力的建築師
DHA 則是大腦和視網膜的重要組成成分,對認知功能和視力健康都有一定的影響,它有助於促進腦部發育、增強記憶力和學習能力,同時保護視網膜健康。特別在孕期和嬰兒期,DHA 對胎兒的腦部和視力發育非常重要。
2. 富含Omega-3脂肪酸的食物來源有哪些?
既然Omega-3 脂肪酸,人體無法自行合成,那麼想要攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸,可以從哪些食物著手呢?以下是一些富含Omega-3脂肪酸的食物:
(1)動物性來源:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、沙丁魚等深海魚類。
深海魚類是補充 EPA 和 DHA 最佳來源,因此許多專家都會建議成年人每週至少要食用2分魚類(一分約為成人手掌的大小與厚度)。
(2)植物性來源:堅果類、亞麻籽、大豆等植物油脂。
茹素者或是對魚類及其製品過敏者則可以選用植物來源堅果類來攝取omega-3,但須注意的是,植物性來源的omega-3大多含有的是轉換效率有限的ALA,因此適量補充深海魚仍是EPA/DHA較好的來源;另外,海藻類像是紫菜、海帶也是少數能夠提供豐富DHA的非動物性來源。
3.擔心Omega-3攝取不足?每日可補充適量魚油
雖然從天然食物中可以攝取 Omega-3 脂肪酸,但現代人生活忙碌,飲食攝取可能不足或不均衡。對於外食族、不愛吃魚或是有特殊飲食需求的人來說,額外補充魚油是更方便且有效的方式。Omega-3的建議攝取量,不同國家與專家組織建議不盡相同,以下提供不同組織的Omega-3建議攝取量:
-世界衛生組織 WHO:成人一天應補充300~500mg
-美國心臟協會 AHA:成人一天應補充650~1000mg
-台灣衛福部藥物管理署TFDA:成人一天應補充1000mg,但不可超過2000mg
三、魚油應該怎麼選?請注意四大選購重點
1.注意omega-3劑量
綜合多國專家組織建議資訊來看,一般成人每日可以補充1000mg的Omega-3為基準,以達到能發揮保養的功效;如有特殊需求或是身體狀況需額外補充高劑量之魚油,則應先諮詢專業醫師或是藥師。因此建議一般民眾選購魚油產品時,可以選購每日可補充Omega-3達到1000mg劑量的品項。
2. 魚油的類型與濃度
魚油補充劑主要分為三種型態:TG、EE和 rTG,三者各具特色:
(1)TG型態(三酸甘油酯型):保留最接近天然魚油的分子結構,雖然Omega-3濃度較低(30-50%),但因貼近人體自然形態,具有最佳的生物可利用率,同時價格較為實惠。
(2)EE型態(酯化型):透過特殊加工提升Omega-3濃度(50-70%),但因分子結構改變,反而降低了人體的吸收效率。此類型價格與效果皆屬中等。
(3)rTG型態(再酯化型):以更先進的超臨界萃取法,讓萃取出的魚油能保存更完整的營養價值,不僅有高濃度(>80%),同時具備三酸甘油脂型態的高吸收率。雖然價格最高,但整體效益最佳。
建議選擇 rTG型態魚油,不僅能提高營養素的吸收效率,高濃度配方也意味著可以減少每日攝取量,避免攝入過多不必要的脂肪酸。
3. EPA與DHA比例
選擇魚油,EPA與DHA比例也是挑選依據,市面上大多推薦「EPA:DHA = 3:2」的黃金比例魚油,因為一般從大自然攝取的魚油多為該比例,所以有選擇比例相似的魚油補充品效果更佳一說。
4. 魚油新鮮度、污染指標與相關認證
選購魚油之前,也需注意:氧化指標、重金屬污染(汞、鉛、砷、鎘)、國際認證(IFOS)等資訊。如果食用魚油時,有聞到明顯魚腥味或出現油耗味,很可能已經氧化,則不建議繼續食用。
