膠原蛋白怎麼補充才有感?注意2大關鍵:分子大小與複方成份
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許多人認為只要吃了膠原蛋白,就可以被身體所吸收、維持青春美麗,補充體內流失的膠原蛋白。但前提是 — 你有吃對嗎?市面上膠原蛋白產品琳瑯滿目,從來源、型態到分子大小都各有不同,如何選擇才能真正有效補充,達到理想效果呢?讓我們先一起來了解,膠原蛋白到底是什麼?還有為什麼「分子大小」和「複方成分」這麼重要!
一、膠原蛋白是什麼?
1. 認識膠原蛋白
膠原蛋白是人體內含量最豐富的蛋白質,是構成皮膚、骨骼、肌腱、韌帶、軟骨等結締組織的主要成分,扮演著維持組織結構完整性與彈性的關鍵角色。
2. 膠原蛋白的來源與功能
人體可以自行合成膠原蛋白,也能從食物中攝取。富含蛋白質的食物,例如肉類、魚類、蛋類、豆類等,都是膠原蛋白的良好來源。膠原蛋白的主要功能包含維持皮膚彈性、骨骼健康、關節靈活度,以及促進傷口癒合。
3. 為什麼需要補充膠原蛋白?
隨著年齡增長,人體自然合成膠原蛋白的能力逐漸下降,大約從25歲開始,膠原蛋白的流失速度會加快,導致皮膚鬆弛、皺紋產生、關節活動力下降等老化現象,進而影響到生活品質。
除了年齡增長之外,紫外線曝曬、壓力、不健康的飲食習慣、抽菸、熬夜等不良生活習慣,都有可能加速膠原蛋白的流失。
二、膠原蛋白型態簡介
目前已知的膠原蛋白又分為28種型態,其中最常見的為一型二型與三型:
1. 第一型膠原蛋白:
是人體最豐富的膠原蛋白,主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶等組織中,主要功能是維持皮膚彈性、骨骼健康。豬皮、雞皮、魚皮等食物便富含第一型膠原蛋白。
2. 第二型膠原蛋白:
主要存在於關節軟骨中,提供關節緩衝和潤滑,有助於維持關節健康和靈活度。雞胸肉、雞軟骨為補充第二型膠原蛋白的常見食物來源。
3. 第三型膠原蛋白:
通常與第一型膠原蛋白一起存在於皮膚、肌肉和血管組織裡,有助於維持皮膚彈性和血管彈性。常見於牛肉、魚類等食物中。
三、如何挑選膠原蛋白?這三點很重要!
面對琳瑯滿目的膠原蛋白產品,要怎麼挑才能真的有感?以下3個重點很關鍵!
1. 挑選小分子膠原蛋白
不同分子大小的吸收差異:膠原蛋白是大分子蛋白質,人體較難直接吸收。因此,市售膠原蛋白產品通常會將其分解成較小的胜肽或氨基酸,以利人體吸收利用。分子越小,吸收速度和效率越高。
二胜肽與三胜肽哪裡不一樣?
現在市面上常見的膠原蛋白,主要是二胜肽,其次是三胜肽,兩者之間有什麼不同?
- 二胜肽(Dipeptides)
分子量與大小:由兩個氨基酸組成的鏈狀物質,分子量約為2000-5000道爾頓(Da)。
吸收特性: 雖然二胜肽已經相對較小,但其結構仍然需要在腸道中進行進一步的分解,才能被腸道細胞吸收。其吸收效率較三胜肽略低,因為在分解過程中可能會有部分營養流失。
- 三胜肽(Tripeptides)
分子量與大小:由三個氨基酸鏈組成,分子量約為250-500道爾頓(Da)。
特性:三胜肽的結構更小,更接近於單個氨基酸的吸收形式,因此無需分解可直接被腸道細胞吸收。其吸收效率高於二胜肽,且在吸收過程中營養流失較少,能更快地提供營養給肌膚和身體。因此挑選膠原蛋白時,可以優先選擇三胜肽膠原蛋白。
一般來說,膠原蛋白想要補充到有感的狀態,二胜肽會需要吃到5000mg,而三胜肽只需要吃到1000mg即可。
2. 確認是否添加幫助膠原蛋白吸收的成分
挑選膠原蛋白時,可以確認是否有添加維生素C,這是膠原蛋白合成過程中的重要輔因子,能促進膠原蛋白的生成和吸收、提升利用率,達到更好的保養效果。
3. 選擇具有協同加乘作用的複合配方
除了以上提到的分子大小和維生素C之外,也可以根據自身補充膠原蛋白的需求,視其是否有額外添加具有提亮膚色的成分如:穀胱甘肽和白番茄;或是能深層保濕,提升肌膚含水量的玻尿酸和神經醯胺⋯等協同配方。
四、補充膠原蛋白的常見問題
1. 建議攝取時間
一般建議在空腹或飯後30分鐘攝取,這樣可以避免胃酸破壞膠原蛋白,提高吸收效果;另外,晚上睡前攝取也是一個不錯的選擇,睡眠期間是皮膚修復的最佳時間,補充膠原蛋白可以更好地促進皮膚再生與修復。
2. 膠原蛋白建議攝取量
膠原蛋白的攝取量,會根據個人的需求和產品的建議劑量來決定。一般來說,膠原蛋白的每日建議攝取量為2500-5000毫克,但因人體對於膠原蛋白的吸收有限,且每家廠商的膠原蛋白形式與來源也都有差異,因此會建議以產品包裝上的建議食用方式為準,不要過量攝取造成身體的負擔。另外除了膠原蛋白,也需補充足量的維生素C,才能促進膠原蛋白合成。
3. 吃多久才有感
膠原蛋白的效果因人而異,因膠原蛋白仍需時間來促進皮膚的修復和再生,所以通常需要持續攝取一段時間,一般大多會是持續攝取2-3個月後,會比較看到有明顯的效果。 但也需注意不能只是補充膠原蛋白,個人身體狀況以及生活作息也都會影響保養效果。
4. 誰需要補充膠原蛋白
以下幾類人群都可以補充膠原蛋白:
(1)年齡增長:隨著年齡的增長,體內的膠原蛋白含量會逐漸減少,導致皮膚鬆弛、皺紋增加。補充足夠的膠原蛋白,可以減少肌膚老化速度,維持皮膚的彈性和光澤。
(2)肌膚乾燥:皮膚乾燥通常也代表缺乏水分和營養,補充膠原蛋白可以幫助皮膚保持水分,改善肌膚整體狀態。
(3)經常暴露在陽光下:紫外線會加速皮膚老化,補充膠原蛋白可以協助修復因紫外線損傷的皮膚。
(4)運動員和體力勞動者:高強度的運動和體力勞動,也會消耗大量的膠原蛋白,補充膠原蛋白可以幫助修復受損的肌肉和關節。
(5)女性:在月經期間和妊娠期間,體內的膠原蛋白消耗需求量會增加,補充膠原蛋白有助維持皮膚的健康與彈性。
